现在的上班族对午餐的追求，不仅仅是能尽量低热量，还能大口吃肉吃饱，不容易很快就饿了。其次是便当还要好看，这样还能提高食欲，影响自己心情。如果工作时间繁忙，还可以通过周末休息时间将一周工作日的便当做好。这样既能节省时间，还能避免新鲜食材存放时间过长而腐烂浪费掉。这种方式叫做Meal Prep。
Meal Prep具体是什么呢？它是国外健身圈流行的一种准备健身餐的方法，强调在周末一次备菜，吃若干天。老外喜欢买很多很多个饭盒，然后周末一次性把它们装好，工作日简单加工即可吃饭。
下面具体推荐几种便当搭配，需要的记得用小本子记下来咯！
便当一般被我分为三部分：主食（碳水）、肉（蛋白质）、蔬菜（膳食纤维），这三部分的占比我会分成1：1：2，这样比较均衡，也控制好摄入量。
主食（碳水）
碳水主要有米饭、杂粮（糙米、藜麦等）、南瓜、玉米、紫薯、红薯、意面等。一般的荞麦面、挂面不适合加进便当中，因为面条不容易保存，容易坨，口感也不好。不过可以选择螺旋意面试试。米饭每日摄入我会控制在100-150g左右，薯类在100g以内。
米饭一类的主食煮熟后，每一份的分量称重好在放入便当盒里。米饭种类可以购买混合好的杂粮或者自己自由搭配。糙米、黑米等粗粮要浸泡一会，再蒸煮。
肉类（动物蛋白质）
肉类常规选择有鸡腿肉、鸡胸肉、猪里脊、牛肉、巴沙鱼。我个人不太喜欢吃鱼肉，所以我选择鸡腿肉和鸡胸肉更多一些，然后一周内穿插两三次牛肉。平均每天摄入120g~200g。
像鸡腿肉、牛腱肉可以通过卤料，再搭配蔬菜卤一大锅，肉熟后可以真空密封冷冻保存。便当里放个卤好的的大鸡腿，热量比炸鸡低多了，不比油炸过的鸡腿香吗？
大豆制品（植物蛋白）
大豆蛋白有豆腐、豆皮、豆浆、鹰嘴豆等
蔬菜（膳食纤维）
选择季节时令蔬菜有胡萝卜、西红柿、西蓝花、花菜、秋葵、西葫芦、青椒、彩椒、包菜、香菇、芹菜、土豆等。每天摄入300g左右的蔬菜，绿叶蔬菜为主。
微波炉二次加热可能造成营养流失，可以便当里加一些水果做加餐，这样可以做好补充。
除了食材，烹饪方法尽量避免高糖分、高盐和油炸，尽量靠近清淡饮食。我选用的是海盐，而油是每天25g左右。
1、杏仁炒西蓝花+糙米饭+圣女果+红烧鸡腿肉
2、紫薯+香煎嫩豆腐+芹菜香干+苹果
3、黄瓜土豆泥沙拉+水煮西蓝花+嫩煎鸡胸肉+黄瓜条
4、厚蛋烧+蒸南瓜+酱牛肉+什锦蔬菜
5、蒸紫薯+卤鸡腿+清炒油麦菜+圣女果
6、火龙果+鸡蛋生菜三明治+蔬菜沙拉
7、鸡胸肉饼+香菇炒油麦菜+糙米饭+火龙果
8、凉拌鸡丝+白菜炒胡萝卜丝+蒸玉米
9、牛肉炒芦笋+荷兰豆炒豆干/圣女果+糙米饭
10、黑胡椒虾仁+白菜炒香菇+蒸玉米
可以从这里面选择你喜欢的5-6种搭配进你的便当里面，一次做两倍分量，这样午餐和晚餐都有着落了！就算加班回家后，加热一份就能吃了！其实还有很多搭配种类，颜色丰富一些，烹饪时尽量保持食物的原本颜色，再加上一些摆盘技巧，你的便当自然就能又好吃又好看了！摆盘技巧可以多多参考别人的方法，再结合自己的饭盒形状大小而变化。